Innanzitutto, quali sono gli effetti del foam roller?
La pratica sportiva è importante, ma lo è anche il recupero. Il recupero definisce le sessioni sportive successive, i progressi complessivi e il benessere fisico. Sono svariati i metodi di recupero, ma uno dei modi migliori consiste nell'uso del foam roller. Vediamo come funziona:
Durante l'allenamento, i muscoli si contraggono e il foam roller contribuisce al rilascio della tensione miofasciale, lo strato tra la pelle e il muscolo. È doloroso ma offre molti vantaggi.
Il foam roller allenta la contrazione muscolare, lenisce dolore e infiammazioni, con benefici sulla qualità del ROM (range of motion). Può anche ridurre il rischio di infortuni, migliorare la postura e aumentare la flessibilità.
Combinando il rullo di schiuma ad esercizi di allungamento, la tua routine di recupero sarà il miglior alleato della fase post-workout.
Foam roller: quale scegliere?
Se ti stai chiedendo quali sono le qualità di un buon foam roller, ecco tutto quello che devi sapere per scegliere quello migliore.
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Foam roller lisci ad alta densità
Il tipo più rigido. Sono spesso realizzati in schiuma ad alta densità che non cede durante gli scorrimenti, compiendo un massaggio profondo del tessuto miofasciale.
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Foam roller lisci a media densità
I roller a media densità offrono un buon livello di pressione sui muscoli, ma con un'intensità inferiore rispetto al modello rigido. Puoi regolare la pressione applicando più o meno peso sul rullo di schiuma.
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Foam roller lisci a bassa densità
Sono tra i foam roller più leggeri e meno rigidi, offrono un'esperienza più piacevole. Se non lo hai mai usato o stai cercando un modello meno solido, comincia da questo.
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Foam roller con scanalature o sporgenze
Concepiti per lavorare più in profondità sulla fascia e trattare i trigger point, sono più dolorosi rispetto ai modelli lisci.
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Foam roller corti
Utili per zone mirate o da alternare al massaggio con la palla se bisogna lavorare su un muscolo difficile da raggiungere, come quello della scapola.
Foam roller: come si usa per massaggiare tutto il corpo
Che tu abbia allenato molto schiena e bicipiti, fatto 100 squat o una corsa, c'è sempre un foam roller adatto a lenire l'indolenzimento. Segui i consigli della personal trainer Angeline Calderone in questi dieci esercizi con il foam roller per la parte superiore e inferiore del corpo.
1. FOAM ROLLER: PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Guarda come usare il foam roller su quattro gruppi muscolari della parte superiore del corpo.
FOAM ROLLER PER LA SCHIENA
Come usare il foam roller per la schiena:
- Siedi con le ginocchia flesse e il foam roller dietro di te.
- Abbassa la schiena sul foam roller, appoggiandovi la parte centrale. Tieni le spalle allineate con le estremità del roller e le braccia incrociate.
- Solleva i glutei e contrai la parte centrale del corpo facendo scorrere il foam roller avanti e indietro in modo da realizzare un massaggio della parte superiore della schiena. Lo scorrimento verso il basso non deve andare oltre la gabbia toracica. Esegui degli scorrimenti da destra a sinistra su tutte le aree che richiedano una maggiore pressione.
RILASSA LE SPALLE E I MUSCOLI TRAPEZOIDALI
Si può usare il foam roller per le spalle? Sì, ecco come lavorare sulle spalle con il foam roller:
- Stenditi sul fianco con il foam roller sotto la spalla.
- Mantenendo il braccio dritto, sposta delicatamente il tuo peso per massaggiare la spalla sul foam roller.
- Cambia lato e completa con l'altra spalla.
MAGICI ESERCIZI PER I TUOI DORSALI
Come usare il foam roller per i dorsali:
- Stenditi sul fianco con il braccio allungato sopra il foam roller. Puoi piegare la parte superiore della gamba per sostenerti.
- Usando braccia e gambe, esegui degli scorrimenti sul foam roller per massaggiare i dorsali. Il movimento non deve essere necessariamente ampio: il tuo scopo è sciogliere le fibre muscolari.
SOLLIEVO PER I DOLORI DEL COLLO
- Stenditi sulla schiena e fletti le ginocchia con il foam roller sotto il collo.
- Muovi delicatamente la testa da sinistra a destra per massaggiare i tessuti molli su ogni lato, rilasciando ogni tensione.
2. FOAM ROLLER: ESERCIZI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO
Seguici per scoprire come si usa il foam roller su ogni gruppo muscolare delle gambe. Consiglio del trainer: Gli esercizi di scorrimento sulle gambe possono risultare dolorosi, soprattutto con i muscoli indolenziti. Calderone suggerisce di "procedere delicatamente con il foam roller. Se risulta doloroso, spostare il peso in modo da applicare meno pressione e poi respirare".
FLESSIBILITÀ DEI QUADRICIPITI
Come usare il foam roller sui quadricipiti:
- Assumendo la posizione del plank con gli avambracci, posizionare il foam roller orizzontalmente sotto i quadricipiti.
- Contraendo la parte centrale del corpo e con la schiena dritta, applicare il peso sul foam roller e spingere con le braccia avanti e indietro per massaggiare i quadricipiti.
- Puoi spostare leggermente il peso a destra o a sinistra per sentire il massaggio nella parte interna ed esterna della coscia.
RILASSA L'ESTERNO COSCIA
Come usare il foam roller sull'esterno della coscia:
- Assumendo la posizione di plank laterale, mettere il foam roller sotto il fianco della coscia (la parte esterna della gamba) e incrociare e poggiare la gamba davanti.
- Usare la mano e la gamba d'appoggio per far scorrere il foam roller dal bacino al ginocchio, fermandosi su qualsiasi punto necessiti di una maggiore pressione.
- Se risulta troppo doloroso, applicare più peso sulla mano e gamba d'appoggio per alleggerire la pressione dalla fascia degli adduttori durante lo scorrimento.
STRETCHING DEI FLESSORI DELL'ANCA
Come usare il foam roller sui flessori dell'anca:
- Nella stessa posizione dell'esercizio per i quadricipiti, mettere il foam roller sotto il bacino in corrispondenza del flessore.
- Flettere la gamba opposta e utilizzarla per spingere leggermente il corpo sopra il foam roller massaggiando il muscolo flessore dell'anca. Si tratta di un movimento molto limitato.
- Cambiare lato e ripetere.
POLPACCI
Ecco il modo migliore per lavorare sui polpacci con il foam roller:
- Da seduti con gambe allungate e braccia dietro, posizionare il foam roller sotto i polpacci.
- Poggiando sulle braccia, applicare il peso sui polpacci e far scorrere il foam roller avanti e indietro per massaggiare la parte posteriore dei polpacci.
- Per lavorare più in profondità o insistere su una zona della coscia, passare una gamba davanti all'altra per applicare più peso durante lo scorrimento.
HAMSTRING
Come usare il foam roller sugli hamstring:
- Sedere con un ginocchio flesso e l'altra gamba allungata davanti, con il foam roller posizionato sotto i muscoli posteriori della coscia.
- Appoggiando il peso sulle braccia, spingere avanti e indietro per massaggiare l'intera lunghezza del muscolo. Per una maggiore pressione, incrociare la gamba d'appoggio, aggiungendo peso sul muscolo posteriore della coscia durante lo scorrimento.
- Cambiare gamba e ripetere.
Glutei
Foam roller: come si usa per lavorare sui glutei?
- Sedere con i glutei sul rullo di schiuma e le ginocchia flesse.
- Incrociare la gamba sinistra sulla destra e spostare il peso sul gluteo destro.
- Con il braccio destro allungato davanti, scorrere avanti e indietro, e da lato a lato, per massaggiare il gluteo destro.
- Cambiare lato e ripetere.
Quando usare il foam roller?
Se ti stai chiedendo con quale frequenza usare il foam roller, Calderone consiglia di esercitarti quotidianamente, anche nei giorni di riposo. Dedica a ogni gruppo muscolare da uno a cinque minuti. I principianti possono usare un cronometro per essere sicuri di trarne i massimi benefici. "Più lo si utilizza, più ci si rende conto di quanto lavorare su ogni muscolo per raggiungere una sensazione di rilascio", dice Calderone.
Il foam roller è un'ottima pratica, ma i movimenti devono essere eseguiti correttamente per evitare di aggravare dolore o lesioni. Calderone chiarisce a cosa fare attenzione:
- Il foam roller è concepito per i tessuti molli, quindi non usarlo in corrispondenza di aree ossute.
- Non eseguire lunghi rotolamenti sui trigger point perché possono causare maggior dolorabilità e indolenzimento.
- Non usarlo sulle lesioni. Fare guarire la parte prima di usare il foam roller.
Consiglio di provare il foam roller dopo il prossimo workout o come esercizio di recupero nel giorno di riposo. Ad ogni modo, se ne sentiranno subito gli straordinari benefici, prima di rendersene conto.